Łosoś jest powszechnie uznawany za jedną z najzdrowszych ryb na świecie. Jest bogatym źródłem wysokiej jakości białka, a także kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Regularne spożywanie łososia może wspierać zdrowie serca, mózgu, stawów i wiele innych aspektów naszego zdrowia.
Poniżej przedstawiamy przepis na pieczonego łososia z warzywami - danie, które nie tylko jest pyszne i łatwe w przygotowaniu, ale także stanowi kompletny, zbilansowany posiłek dostarczający wielu cennych składników odżywczych.
Składniki (na 4 porcje)
- 4 filety z łososia (po około 150g każdy)
- 2 cukinie, pokrojone w półplasterki
- 1 czerwona papryka, pokrojona w paski
- 1 żółta papryka, pokrojona w paski
- 1 czerwona cebula, pokrojona w piórka
- 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 cytryna
- 2 łyżki świeżego koperku, posiekanego
- Sól i pieprz do smaku
- 1 łyżeczka suszonego tymianku
- 1 łyżeczka suszonego oregano
Sposób przygotowania
- Rozgrzej piekarnik do 200°C (z termoobiegiem 180°C).
- Na dużej blasze wyłożonej papierem do pieczenia rozłóż pokrojone warzywa. Skrop je jedną łyżką oliwy, posyp solą, pieprzem, tymiankiem i oregano. Wymieszaj, aby warzywa równomiernie pokryły się przyprawami.
- Piecz warzywa przez około 10-15 minut, aż zaczną mięknąć.
- W międzyczasie przygotuj łososia. Filety osusz papierowym ręcznikiem, skrop pozostałą oliwą i sokiem z połowy cytryny. Dopraw solą i pieprzem z obu stron.
- Wyjmij blachę z warzywami z piekarnika. Przesuń warzywa na boki blachy, tworząc miejsce dla filetów łososia.
- Umieść filety łososia na środku blachy, skórą do dołu. Pokrój pozostałą połowę cytryny w plasterki i rozłóż je na wierzchu łososia.
- Wstaw blachę ponownie do piekarnika i piecz przez około 12-15 minut, aż łosoś będzie upieczony. Łosoś jest gotowy, gdy łatwo rozdziela się na płaty i ma delikatnie różowy środek.
- Przed podaniem posyp danie świeżym koperkiem.
Wartości odżywcze
To danie jest nie tylko smaczne, ale także bardzo odżywcze. Jedna porcja dostarcza:
- Białko: 25g
- Kwasy tłuszczowe omega-3: 1.5g
- Witamina D: 100% dziennego zapotrzebowania
- Witamina B12: 80% dziennego zapotrzebowania
- Selen: 60% dziennego zapotrzebowania
- Witamina C (z warzyw): 120% dziennego zapotrzebowania
- Błonnik: 5g
Dlaczego warto jeść łososia?
Łosoś to prawdziwa skarbnica składników odżywczych:
- Kwasy omega-3 - łosoś jest jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych EPA i DHA, które wspierają zdrowie serca i mózgu, redukują stany zapalne i mogą pomagać w walce z depresją.
- Białko wysokiej jakości - łosoś dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, wspierając budowę i regenerację mięśni.
- Witamina D - często nazywana "witaminą słońca", jest trudna do uzyskania z diety, a łosoś jest jednym z nielicznych naturalnych jej źródeł.
- Selen - ważny przeciwutleniacz wspomagający funkcje tarczycy i układ odpornościowy.
- Witaminy z grupy B - łosoś jest bogaty w witaminę B12 i inne witaminy z tej grupy, kluczowe dla produkcji energii, zdrowia układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek.
- Potas - minerał, który pomaga kontrolować ciśnienie krwi i zapobiega zatrzymywaniu wody w organizmie.
Wskazówki dla najlepszych rezultatów
- Wybieraj łososia dzikiego - jeśli to możliwe, wybieraj dzikiego łososia zamiast hodowlanego. Dziki łosoś ma lepszy profil kwasów tłuszczowych i zazwyczaj mniej zanieczyszczeń.
- Nie przesuszaj łososia - łosoś jest najsmaczniejszy, gdy jest delikatnie upieczony i pozostaje soczysty w środku. Unikaj zbyt długiego pieczenia, które może sprawić, że ryba będzie sucha.
- Eksperymentuj z przyprawami - oprócz koperku, łosoś świetnie komponuje się z koperkiem, estragonem, bazylią czy rozmarynem.
- Dodaj inne warzywa - możesz wzbogacić to danie o brokuły, szparagi, marchewkę lub bataty - w zależności od sezonu i preferencji.
- Przygotuj sos - do tego dania doskonale pasuje prosty sos jogurtowy z dodatkiem soku z cytryny, koperku i czosnku.
Pieczony łosoś z warzywami to danie, które może być wręcz idealnym wyborem dla osób dbających o zdrowie. Jest bogate w składniki odżywcze, łatwe w przygotowaniu i na tyle uniwersalne, że można je dostosować do indywidualnych preferencji. Podawaj z pieczonymi ziemniakami, ryżem pełnoziarnistym lub po prostu ciesz się solo jako lekki, ale sycący posiłek.
