Quinoa, znana również jako komosa ryżowa, to jedno z najzdrowszych ziaren na świecie. Często nazywana "superfood", komosa ryżowa zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, co czyni ją kompletnym źródłem białka roślinnego. Jest również bogata w błonnik, magnez, witaminy z grupy B, żelazo, potas, wapń, fosfor i witaminę E.
Proponujemy przepis na sałatkę z komosy ryżowej, która jest nie tylko niezwykle odżywcza, ale także pyszna i łatwa w przygotowaniu. Ta kolorowa mieszanka może stanowić samodzielny posiłek, dodatek do obiadu lub idealny lunch do pracy.
Składniki (na 4 porcje)
- 1 szklanka suchej komosy ryżowej
- 2 szklanki wody
- 1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę
- 1 ogórek, pokrojony w kostkę
- 1 czerwona cebula, drobno posiekana
- 1 puszka ciecierzycy, odsączona i przepłukana
- 1 garść świeżej natki pietruszki, posiekanej
- 1 garść świeżej mięty, posiekanej
- 100g sera feta, pokrojonego w kostkę (opcjonalnie)
- Garść orzechów włoskich (opcjonalnie)
Sos
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- Sok z 1 cytryny
- 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
- 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego
- Sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania
- Komosę ryżową przepłucz dokładnie pod zimną wodą. Jest to ważny krok, ponieważ usuwa goryczkę z ziaren.
- Ugotuj komosę ryżową według instrukcji na opakowaniu. Zazwyczaj gotuje się ją w proporcji 1:2 (komosa:woda) przez około 15-20 minut, aż woda zostanie wchłonięta, a ziarna staną się przezroczyste.
- Po ugotowaniu odstaw komosę, aby ostygła.
- W międzyczasie przygotuj sos, mieszając wszystkie składniki w małej misce.
- W dużej misce połącz ostudzoną komosę ryżową z warzywami, ciecierzycą i ziołami.
- Polej sosem i delikatnie wymieszaj.
- Jeśli używasz, dodaj pokruszoną fetę i orzechy włoskie na wierzch sałatki.
- Sałatkę możesz podawać od razu lub schłodzić w lodówce przez godzinę, aby smaki się przeniknęły.
Wartości odżywcze
Ta sałatka to prawdziwa bomba witaminowa. Oto co zawiera jedna porcja:
- Białko: 10g
- Błonnik: 7g
- Żelazo: 15% dziennego zapotrzebowania
- Witamina C: 45% dziennego zapotrzebowania
- Magnez: 30% dziennego zapotrzebowania
- Wapń: 10% dziennego zapotrzebowania
Warianty sałatki
Możesz dostosować sałatkę do swoich upodobań, dodając lub zastępując różne składniki:
- Dodaj pomidorki koktajlowe dla większej świeżości
- Zastąp ciecierzycę czarną fasolą lub soczewicą
- Dodaj awokado dla kremowej konsystencji i zdrowych tłuszczów
- Zastąp ser feta hummusem, aby uzyskać wersję wegańską
- Dodaj pieczoną dynię lub bataty w sezonie jesiennym
Sałatka z komosy ryżowej to doskonały sposób na wprowadzenie różnorodności do codziennej diety. Jest sycąca, pełna składników odżywczych i doskonale sprawdza się jako samodzielny posiłek lub dodatek. Przechowywana w szczelnym pojemniku w lodówce zachowuje świeżość do 3 dni, co czyni ją idealnym wyborem dla osób prowadzących aktywny tryb życia.